截拳道的拳理和训练的文体教育

截拳道拳理阐述

截拳道是一种技巧、一种艺术、一种哲学与生命之道，一种通向搏击至高境界的武学大道。　截拳道使我们一旦确定了方向，即不再回首反顾。李小龙。

截拳道的拳理主要体现在以下几个方面：

一、突破形式束缚力求自由无羁

《易．系辞》曰：天下同归而殊途，一致而百虑。武术的同归和一致之处，则在于投身实战并战胜对手。五花八门的世界武术流派，都是以各自特点的模式流传着，虽然历经千载竟无一摆脱它们那套华而不实的型。然而，模式化的传统武术在实战中根本无法施展他们的作用，因为在真实的搏斗中，对手只要是人，其情绪、心理和思维很难推测，其采用的手段也必将千变万化，无法揣摸。那么用固定不变的模式对付瞬息万变的现实，等待他的必将是惨败的厄运。

李小龙早年也是投身于中国传统武术修炼的一员，可后来由于多次的亲身实战使他对自己所热衷的拳法产生了怀疑。他认为，由初学到能在实战中随心所欲地战胜对手，就似从一点走向另一点的道理一样。而两点间距离以直线为最短，这也是众所周知的数学定理。所以，李小龙以实战为出发点，通过长期的探索与实践，终于清醒地发现了武学的直义，那就是突破形式的束缚，力求自由无羁。李小龙的这一重大发现就是截拳道的纲领。我们也可将截拳道称为一种沿着学以致用路线发展的直线性武术。

二、以无法为有法以无限为有限

俗语云：巧妇难为无米之炊。一场搏斗关联着许多环节，其中技法就似炊中之米一样重要。也就是说，精熟的技法是决定搏斗是否胜利的最重要的因素。截拳道具有自己的一整套科学、系统的技法体系。说到这里，有人要问：截拳道既然反对型，反对模式，那么系统的技法体系又从何说起呢？其实，这套基础技法体系是为初学者设计制作的。初学截拳道的学员只要依照这套体系系统地训练，并不断地思索创新，就可以逐步脱离这套体系的束缚，练就一身适合自我的武技。这套体系就像伤者手中的拐杖，一旦痊愈行走自如，必将拐杖弃之为薪；也像禅宗的语录、公案、典籍汗牛充栋，这一切只是作为初学者启蒙之用，并非禅义所在，真正的禅只能悟识。我们所学的这套截拳道体系，也只是仅对初学者启蒙发端之用，真正的截拳道高深境界也须自己悟识。

由此，我们才明白，目前所有截拳道的技法都是片面的、有限的基础技法，仅能作为一种启蒙的手段。真正的截拳道技法是无限的，它不将某一技法固定为截拳道的法，但也可将任何技法作为截拳道的法。正如李小龙所说：截拳道是无任何形式的，也可以是任何形式的，因其是无派无别的，亦可适合于任何派别。截拳道可以运用各门各法，不为任何限制所限，它善用一切技法，而一切手段均为其用。也就是说只要达到打败对手的目的，任何门派的技法或各种手段均为其用。在一次美国著名武术刊物《黑带》采访李小龙的时候，记者问李小龙何为截拳道的技法，李小龙说：若有人一定要把什么招式动作叫作截拳道的话，那么我想有一招可以叫作截拳道，那就是《精武门》中我与罗博克搏斗的那一下子：他用交剪腿夹住了我的头，使我动弹不得，而我最接近他腿的是口，于是我只有咬他一口。总之，截拳道的技法是取材于任何可以取材的法，是无限的、不固定的。本教材所论述的技法，只是让您迈入截拳道大门的台阶而已。

三、艺术的灵魂乃截拳道的灵魂

何谓艺术？这问题甚是简单，因为艺术很普遍，例如舞蹈、雕刻、书法等。大家肯定有这样一个共同的感觉，就是每当我们欣赏一个艺术大师那随心所欲的精熟技艺表演时，总是为之如此高深境界而赞叹不已，认为如此情景简直是不可思议。截拳道也是一门艺术，你欲成为一个大师，自然须刻苦努力。但是，弄清截拳道的灵魂是使你速成的法宝。艺术的灵魂就是对技术的完全熟练，它须由心灵闪烁的灵感来培养。截拳道的灵魂亦是对技术的完全熟练，将技法化为本身特有的能力，再加上对直觉的长期训练，最终必将达到完全凭借本能反应和直觉感应即可迅速地、自动化地运用自身任何技法应付外界的一切变化。然而，艺术家即使有了高深技巧，也不意味着已至完美，仍只能算是在发展的中间阶段罢了。完美是无法以外形形式求得的，而是从内心深处散发而出的。

四、禅的启示

禅是用了十几个世纪的漫长时间精心构筑的精神世界。此世界植根于深远而丰富的华夏文化，也溶入了同样深远而丰富的印度文化。它流光溢彩，博大精深，蕴涵着令人叹止的宗教智慧和人生智慧，洋溢着东方文化特有的风范、情致和魅力。李小龙从幼时就深受父亲（一个十足的佛教信徒）禅的精神的影响，再加上他在美国就读的专业是哲学心理，于是禅的精神深深地植根于李小龙的内心。他就是凭借此精神称雄世界，独创截拳道。

禅的精神包括以下三个方面：

（一）自主：

李小龙说：欲能在武术中有所启发，意味着能破除真知与真命之障碍，同时能发展无限的自我，无限地扩展自我。自我是无限的，截拳道希望每一位研修者都要打破型的束缚，练就一身属于自我的技艺。

（二）崇实

截拳道十分注重练习和搏击中的每一个现实情况。李小龙认为：无论是现实生活还是现实搏斗，不依现实而贸然做出反应,等待他的必将是痛苦的惨败厄运。

（三）创新

截拳道是以无限为有限，正因为他尊重世界发展的无限性，所以真正习练截拳道的人必须是不断创新的人。

截拳道拳理应用要决一、协调

协调是指有机体各部分活动在时间和空间中相互配合，合理有效地完成动作的能力。每一技法都是周身协调配合而产生的，实战效率也是由速度、耐力、力量、灵活性以及准确程度等共同的协调配合而决定。李小龙说：协调可谓是一种特具的能力，使一个人得以有效而柔畅地使用其全身所有机能和内在潜能做其所欲做的动作。努力提高协调能力，在截拳道训练整个过程中都是十分重要的一项内容，所以应引起注意。协调分为神经协调和肌肉协调两部分。

（一）神经协调

协调的动作主要来自于神经系统的支配。我们决定做某动作的想法传导给中枢神经，再由中枢神经发出信号到各个肌肉神经纤维。也就是说，在骨骼的协调活动中，起主要作用的是运动机能的神经调节。但神经调节主要受遗传因素的影响，反射通路兴奋传导的时间也是遗传的，后天训练的影响只是使遗传特性得到稳定。利用足够长的时间进行刺激，使神经协调在中枢神经系统中构成连贯性的优势状态，这一状态越稳定，技法的形成或发挥越合理。

（二）肌肉协调

肌肉协调是指肌肉用力的合理性。肌肉协调的训练，除了神经协调训练外，还需采用专门的手段对肌肉进行训练，以改造肌肉的结构，改变肌肉的构成成份，提高肌肉内部的适应能力。在训练中，各种各样需克服动作协调性困难的练习，都可作为发展动作协调能力的手段。通过练习，逐步由生疏、拘谨过渡到习惯、自然。培养协调能力的手段，是必须经常变化组合，不断更新。大家要切记：多一次练习神经肌肉则多一份协调能力，动作则更容易一分；相反，少一次练习则减少一份协调能力。

二、平衡

平衡对于实战来说是起决定性作用的重要环节，倘若在任何时刻都无法保持平衡的话，那么你将被注定为失败的一方。中国古代拳谚说：进步如犁行地，落地如树生根。所以平衡应是贯彻实战训练过程始终的。正如李小龙所说：如果无法在任何时候都保持平衡，则绝无效果可言，所以不仅要在静中保持平衡，还应力求在运动中保持良好的平衡，特别是在有效的出拳和踢腿时，必须力求做到用完美的平衡能力控制身体。

首先，姿势的稳定性是建立在已获得的协调动作基础之上的，所以提高平衡能力的前提就是培养协调能力。其次，平衡的内容包括静态平衡和动态平衡两方面，其中提高表态平衡的锻炼方法是采用大量的静耗平衡练习，如马步桩、独立桩等；提高动态平衡能力的锻炼方法是使技法在完成过程中适应各种外部条件，如模拟实战的训练。

（一）实战中获得平衡的要求

适当的降低身体重心，但所形成的步子并非过低的马步，也非高虚步，而是吸取了马步稳定性和高虚灵活性的中界步法。确切地说，是在保证动作能极快移动的前提下，重心尽可能降低，就象赛跑前的起跑准备动作那样，保持身体下屈半蹲的姿势。双脚直接位于身体之下，两脚间的距离不宜过宽，亦不可过窄，身体重心或平均落在双脚上，或微偏前或偏后；前锋的脚朝向前，膝自然放松，即使在跑时，膝盖亦不能有僵直的情况；身体的前半面，从前脚跟到肩膀的外侧须成一条直线的关系。在移动时，跳跃步和交叉步应尽量少用，短小的快速步伐是维持身体平衡的重要方法。

（二）求得平衡的辅助训练

1、在练习中体会攻击或连续攻击时的后撤，或反击时维持双脚间及双脚与身体间适当的姿势。注意在各种

拳脚攻击时的姿势变换。

2、尝试和体会自己在平衡时的感觉，可在走路的速度下做所有的动作。

3、培养身体平衡感觉的最佳方法就是跳绳，但这种跳绳绝非任意而无技巧的乱跳一通。首先练习连续的单

脚跳，然后练习左右脚交替跳。速度需能达到极限，时间约在3分钟左右，休息1分钟，连做3组。

三、放松

经验老成的搏击家，大都懂得采取良好的姿势以保存体力，使他的每一个动作更加有效，减少体力的不必要损失。我们知道，运动肌肉的紧张程度愈小则所耗费的能量就愈小，故此放松是节省体力的一项最有效的方法。放松虽是一种生理状态，但却是由心智状态来控制。采用的锻炼方法，一是有意识地将身体与四肢置于特定的姿势，然后体会其中的感觉。如身体移动时的平衡感、动作优美与否、迟顿与否均可做为自己出击或反击的好指标。这种感觉李小龙称为肌肉运动知觉的认知。当感觉到自己能运用身体最小的力量产生动作的最大效果时，你的肌肉运动知觉的认知可谓是成功了。从力学的角度分析，动作的冲力与动作速度的变量成正比[Ft=m(v1-v2)],也就是说攻击前肌肉愈能放松，攻击时的爆发力就愈大。

锻炼方法：

（一）事先有意识地将注意力集中到动作的变化上，特别是集中到放松的必要时刻上，从而建立动作的放松

和紧张的本体感觉。

（二）练习缩短由放松到紧张和由紧张到放松的时间。

（三）在某种程度的疲劳条件下完成练习。

（四）努力在实战训练中培养直觉和本能的放松反应。

总之，放松能力的提高是靠心智上冷静的培养和情绪的控制达到的，放松的状态能使自己精神与肉体的功能达到极限，并能使自己自由地运用身体各部分机能。

四、劲力发挥至极限

李小龙的寸拳被称为旷世神功，他曾以寸拳的威力震惊了长堤国际空手道大赛的整个会场。美国空手道协会理事长艾伯嘉称他的寸拳简直太神了！并把李小龙的表演拍成资料电影。这次寸拳的表演成功，成了李小龙人生道路的转折点。寸拳是在极短的距离内发出巨大力量的功法，它来自于长期艰苦的技法训练和身体素质训练。另外，还有一个重要的训练方法，就是气功训练。下面着重介绍一下。

李小龙在启发初学者时常说：截拳道就是精神与肉体的有机结合，其表现形式就是精神驱使肉体突破极限。这就是中国气功常讲的意到气到，气到力到。现代边缘科学证明：神经系统传递冲动的速度越快，动作速度就越快，而动作的冲力与动作速度的变量成正比[F.t=m.(v1-v2)]。由此可知，寸拳的冲力来源于出拳速度的变化量，也就是说在职肌肉松驰时速度为零，而到击中目标时紧张肌肉的速度是非常快的。从公式F=m(v1-v2)/t来看，最终速度v2越大，冲力F应越大；同时时间t如随速度的加快而变小，那么力量就更大了。从松驰到紧张的时间，无疑受神经冲动的快慢所决定。人体神经系统传递冲动的主要物质是神经递质，神经递质传递冲动的原理是一个复杂的生化过程。笔者曾与河北农大数名教授联合试验研究过意识对人体神经递质5-HT（5羟色胺）的影响及作用，通过大量的化学试验和训练观察证明：经过专心的意守锻炼，可以大大改善神经传递冲动的速度。在出拳或踢腿的同时要潜心静气地想象自己出拳（踢腿）的力量突破了极限，拳脚是跟在意念之后的。

五、攻守中线

古拳谚云：手不离中门，招不让子午。人体的眼、喉、脏器等易被击伤的要害部位，大都处于身体的正中面，因此在实战中手不能擅离中门，以免此部位空虚而被对手击中要害。同理，抢攻对方中线是击倒对方的重要手段。

李小龙在《截拳道技击术》中写道：集中中央突破，攻守抢中线，凭借节奏、角度、路线和娴熟的技巧以连消带打等攻防方法来截击，化解对手的攻击，掌握任何一个机会，以任何一种方式表达你的愿望。

六、眼明

武谚云：眼无神，拳无魄。在搏斗过程中眼明无疑是至关重要的一条要诀，眼睛的视线愈广愈敏锐，就愈能更快地留意到对方进攻和空当之所在。

（一）使视觉速度快的锻炼方法是练习注意力。

（二）在搏击练习时，有意识地扩大自己的视线范围，注视对方的整个身体与动作范围。

（三）练习克服实战中的眨眼现象，即使对方的拳脚朝你的眼睛打来，眼睛也不能眨一下。

七、战机

战机就是有利于攻击对手的时机。它包括有效的攻防距离；可攻击的空虚部位；攻击对方和对方防守时的时间差。一旦发现战机就要毫不犹豫地利用。

一般常见的战机有如下几种：

（一）当对手转身或背向我时。

（二）当对手身体重心不稳定时。

（三）在对手动作刚刚完成的瞬间。

（四）当对手注意力和眼神分散时。

（五）当对手防备松懈或防守出现空隙时。

（六）当对手收手时。

（七）当对手吸气时。

李小龙的寸劲拳

所谓寸劲拳产生威力的外在原因，是指通过一些外在的训练手段来达到出拳强猛或使每一部分肌体都能出功夫为目标的。也就是说，进行训练并不仅仅为了使肌肉漂亮，更重要的是，必须使其具备有足够的杀伤力与破坏力，借此重创对手。

李小龙认为，人体首先应具备良好的速度、灵敏、柔韧和攻击准确性，然后才是应具备最大的绝对力量。寸劲拳从表面上看是局部力量的发放，但实质上是全身协调发力的结果。对此李小龙也曾举例说过，一个能卧推400磅(约180公斤)的人，可能在重器械项目(如铅球比赛)中取得好成绩，然而却无法协调动员全身各部位的肌肉以展现其攻击力。也就是说，李小龙过人的力量和极快的速度，再结合出色的身体协调配合能力，方使他成为近身发力或埋身搏击中的佼佼者。李小龙看上去虽略显精瘦些，但只要其举手投足，杀伤力都是足以致命的。

为了训练出令人难以置信的力量，李小龙把素质提高和技术练习有机地结合了起来，从而使本身已很高深的武功升华到了几近完美的境界。李小龙对寸劲拳的练习确实到了发疯的地步。伊诺山度回忆说，李小龙在训练中经常手持哑铃进行寸劲拳打击练习，而且每次练习12组，每组100次，双手依次先后持1、2、3、5、7和10磅重的哑铃进行金字塔形递增6组，然后再依次递减重量，进行6组实战应用技术模仿练习。李小龙曾让笔者和他一起训练过一次，哇，练习后三角肌和手臂竟是如此地酸痛！

在寸劲拳的训练过程中，李小龙还很注重前臂的训练，因为寸劲拳力量的发放点虽是拳面，但其力量却来自于身体。也就是说，手臂是全身整体劲力运送至拳面的一个重要的运载或传送工具。琳达亦曾说过，李小龙对前臂的练习（特别是腕关节的练习）到了入迷的地步，因为寸劲拳的有效发挥对前臂与腕关节的要求较高，需要拥有特殊的运腕技巧。如果你的腕关节未能承受住巨大的缓冲力的话，则寸劲拳将绝无效果可言。

曾数度与李小龙在电影中合作过的美籍空手道高手鲍勃．华尔曾说过，李小龙力大无比的前手臂在他的功夫系统中占有很重要的位置。他是这样说的：李小龙的前手臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前手臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十个钢指，太可怕了。另外，曾在电视剧《青蜂侠》中与李小龙合作过的电影明星范．威廉姆斯则回忆说，作为好朋友，他与李小龙都拥有粗壮的前臂，但获得的方式却不同。李小龙是通过专门训练获得的，而自己则是天生的或者是在此基础上通过做其他竞技运动而间接获得的。这位身高1．83米，体重95公斤的壮汉是当时惟一能和李小龙进行掰手腕较量的人，并且现在想起这些事来他还不好意思地说：李小龙是不可思议的，我们之间不是同一个级别的较量，我超过他有40磅，但是他的前臂却是我所见到的同等体重的人中最粗壮的。事实上，李小龙在掰手腕比赛中总是获胜的。他的另一名弟子赫伯．杰克逊回忆说，李小龙当年曾开玩笑说，他准备当此项运动的世界冠军。

在寸劲拳的整体训练过程中或在整个截拳道的训练系统中，锻炼前手臂及腕关节的方法很多，但据宗师的嫡传弟子乔．刘易斯所说，李小龙当年最常用的一种方法是将34公斤重的杠铃直臂水平前伸，并静止控制30秒钟。当然，这对一名体重仅60多公斤的人来说是不可思议的，因为即使是一个体重达90公斤重的人都不一定能做得了。

此外，李小龙在美国的首位弟子杰西．格洛弗亦曾回忆说，李小龙还常用拉负重滑轮、拳头下击沙箱及用短绳系30公斤重的哑铃进行卷腕练习，以进一步强化前臂。最后，杰西．格洛弗又补充说，李小龙之所以注重前臂及腕关节的训练，是因为他认为要使拳头爆发出强大的力量，首先要使关节能够承受住并传递出击打时所迸发的强猛的力道。

寸劲拳产生威力的内在原因

在很多外行人看来，截拳道的拳法技巧与西洋拳击相似，但这只不过是因为李小龙早年曾潜心研究过拳击，并把其精华糅合到了自己的功夫中去的结果。从这里，我们可以看到，李小龙的拳法是优于西洋拳击的，因其中蕴藏着深厚的中华武术功底，尤其是一些内家拳术中相当有价值的理论与技术，因为他亦曾用心研究过太极拳、形意拳与八卦掌等内家拳术。所以，要彻底剖析寸劲拳产生惊人的杀伤威力的真正原因，只从外在因素方面入手是远远不够的，因为相对于内在劲力的巨大功用来说，外力与外功仅能算是皮毛而已。

首先，寸劲拳十分讲求内意的运用。而所谓的内意，就是隐于人的思维系统中的意念、意识，它无形、无象、无声地深藏于灵魂之中，是决定一个人行动的关键因素。也就是说，你的每一个打击动作都脱离不开意念、意识对肢体的指挥与调动作用。例如，当你想用拳打击对手时，首先是心想，即通过心之发动而产生了打的意念和意识，而且这种意念与意识对对手来讲，是毫无觉察的。当打的念头一旦成为意志，即下了打的决心之后，则会眼、心、手结合而以意领气，以气催力，在外形肢体上形成打击的动作。在寸劲拳的训练与运用上，内气亦是一个十分重要的因素。气衰则劲力不充，且难以在最短的时间、最短的距离之内，爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时，若能使内气贯注于攻击点上，就能够在一刹那间，由内气的急剧转动和聚集，而发出强大的震荡力与穿透力来。衡量一个内家高手内功深浅的重要标志之一，就是看他能否在最短的时间与距离内爆发出最大的劲力来。

你可能还没有听说过的另一个寸劲拳的窍要之处是内劲的运用。尽管李小龙也曾说过，在发拳时须在身体内部贯以流动着的能量，但却有很多研习者认为这仅是一种理论上的要求。事实上，我们都知道内气是内劲的发源之本，而且练习内家拳的人，平时也注重气沉丹田，而发劲时则又同样离不开气自丹田吐。当然，无论是在平时的练习中，还是在实战的运用中，对于劲力的发放都应当有所克制，不宜发放过多、过频，因为如过多地发放爆发性的劲力，必会造成自身气力的大量消耗而气馁力竭，这一点李小龙本人的实例便已作了最好的说明。在这里，我的意思是说，在平时练习时，爆发性力量的发放次数应适当地因人而控制，也只有养与蓄多于发与放时，人体才能有更大、更强猛的劲力产生，而不致走李小龙内功不继的老路。因为从广义的方面来讲，练武的目的是要培元养气以使身体健壮，若不懂得培元养气之法，长久下去不但不能使身体健壮，相反还会伤害身体。所以，笔者有责任提醒所有武道研习者加以注意。练武不练功，到老一场空，这句话说得很好，道出了修习拳术的根本，只有真正具备了这种能力，才能谈得上运用于人，即将此种暗藏杀机的劲力在无意识之中突然作用在对手的要害部位上，以形成致命性的创击。

关于寸劲拳打击时劲力的发放问题，还可以再作进一步的探讨。首先就是爆发劲力的速度愈快，冲击力也就愈大；进攻对手的距离愈近，愈容易给对方增大防御和破解上的困难，而且时间越短，进攻就越易见效。其次，在打击上还有一个时间性问题，也就是既不能爆发得过早，也不能过晚。若过早则会使爆发劲难触其身，而难收其效；过晚又会形成过势之拳，而根本没有什么杀伤力。所以在练习寸劲拳时一定要细心体会打击的时机，如此才能爆发出如电闪雷鸣或爆炸般的急中之刚脆劲来。

寸劲拳训练过程中对全身各部的要求

我们都知道，寸劲拳是截拳道中最为精细的拳法，它对技术和对拳理上的要求也相当高，如果我们不能明了其中的精细与窍要之处，而按一般的拳法要求去练习的话，则肯定无法打出高质量的劲力来。也就是说，我们如果像一般的教材那样在寸劲拳的修习过程中，不懂拳理，不明道理，不明每一个精细动作的规范尺寸与角度要求，而盲目凭蛮力去练习的话，那么即使苦练一生也打不出好的寸劲拳来。

在寸劲拳的打击过程中头部保持中正最为重要，因为头为一身之主，而且欲保持中正不偏，还需做到虚领顶颈。发力时的以声助力虽然重要，但也不用在每一个动作到达定点时都大声吼叫，因为如发声过于频繁，则会使热气大量外散，造成入不敷出的亏气现象。再者，在用寸劲拳打击时，还应将牙齿咬紧，这样不但可以增大全身的力量，还可使打击目标时的劲气与气力更加集中，以增强穿透力，也就是传统武学中所说的牙欲断筋。事实上，当面前站着你的仇人时，你一定会把牙咬得很紧，而咬紧牙关后自会觉得浑身是胆、浑身是力，并会有压倒一切的气概产生，如此还能先从精神上去打击对手。

根据李小龙的要求，若想打出高质量的寸劲拳，肩的作用也是相当重要的，因为肩关节属于三节中的根节，而且气血、内劲能不能顺利地通过肩而到于肘，再通过肘达于手，肩部的放松和紧缩将起着决定性作用。例如李小龙曾举例说，人的内力的运用如水在一个水管中流过而节节推向攻击点，但如果把水管的根部扎紧时，流水可能就无法畅通。对肩关节的锻炼与要求一般是先求其放松，在气血通达的前提下再逐步转入沉肩的锻炼，以使肩关节微微向下沉劲，从而促使人体的内劲和气血下注于涌泉，上注于肘手，中蓄于腰脊。

李小龙的一些练功图片虽然也从侧面展示了肘关节在重击中的重要性，但遗憾的是没有较详细的文字说明，因此笔者也只能根据他当年所记录的一些纲要，并在其武学思想的指导下来完善其学说。在国术中，肘为中节，是承上启下的转换部位，所以中节绝不能空，如果肘关节的劲力一空，则整个上肢与躯体所蓄的劲力就会涣散。因为根节是劲力的发源之处，中节则是劲力的含藏之所，而梢节(手、足)才是劲力的终放之点。在寸劲拳的具体打击过程中，基本的要求是垂肘以求中正，也就是肘必须有向下垂坠的劲，这也是为了使练习者能逐步地掌握既无前栽后仰之弊，又无空虚漂浮之病的关键所在。接下来，才是催肘以求发力，因为肩不催肘肘无力，肘不催手手不及，惟有以肩催肘，其劲气方能贯肘，以肘催手，劲气才能到手，亦即三节合一则整劲乃出。这也是李小龙出拳时产生威力的秘密之一。

腕为梢节，亦为连接手与臂的关节。在李小龙的寸劲拳中，它有独特的作用和与众不同的发力姿势，这也是学习寸劲拳发力技术的重要技术环节。在出击前，拳头适度放松，手腕下塌而微微向下（图292），在拳冲出接触目标的瞬间，手腕才突然转上并同时握紧拳头发力，以拳之下端由正面打击目标（图293），其着力点是拳头下部的三个指节。在这里，李小龙之所以要求在出拳前应先下塌，是因为这种独特的姿势的作用在于能聚集劲气于手部的神门穴与增大腕关节的支撑力量，如果以普通的姿势去调整腕关节则劲气所贯注的便不是寸劲拳所特别需要的神门穴而是集中于劳宫穴。劲气注于劳宫穴的优点是长劲比较猛，但却无法打出具有震动内脏的寸劲来。所以说，寸劲拳的特殊的运腕技巧，是寸劲拳发力加速的最后和决定性环节。

在几千年的世界武术史中，李小龙的一生只是短暂的一瞬间。在人类社会的茫茫大海中，李小龙的生命轨迹也只是一朵小小的浪花。然而，就在这短短的瞬间，这朵小小的浪花都为人类生活的图画增添了一种颜色，为世界电影史、为世界武术史的诗篇增添了几分美丽和壮观。我们不能不承认，一代宗师李小龙是一个战士，一个战斗到最后一息的斗士。时至今日，有关李小龙的一切，已经有相当数量的研究成果。但本书，尤其是本章将另辟蹊径，试图就李小龙当年所赖以成名的武技或绝招逐一作详尽的解析，使广大研习者能透过李小龙武道技术的闪光点去解读他的智慧源流，去分析他的成功之道，这样或许会给国内的研习者打开一个新的视野，并得到更多有益的领悟。

李小龙的生与死、起点与成功给人们留下了很深的印象，而在他面前也仿佛摊放着一本只有他自己才能辨认的、用神秘的符号写成的武道书。这本书就是人们所称道的一些武道绝技。根据这本书，他去教导周围的人，给他们以深刻的启发，并阐明他们将如何到达目的地。没有人反对他的意见或怀疑他的武术绝技，他的思想、学说与高深格斗技具有神学般的威力。但当年能学到这些武道绝技的人并不多，仅有几位嫡传弟子而已。但这些人却步李小龙的后尘，变成了一些在截拳道的推广道路上锐不可挡的并且具有学者风范的武道大师。而笔者编写本章内容的目的，则是想在广大截拳道研修者及李小龙的成名绝技之间架起一座桥梁，从而使大家能通过这座桥梁进入截拳道的殿堂。

切记，所谓截拳道的成名武技，实际上只是一个概念。概念是人类思维的一种形式，是概括大量个别现象的结果。李小龙称截拳道就是人生，且如水一般川流不息，不时不在变，无时不在活动，不像死水般了无生气。他生前亦曾多次表示，截拳不时在变，不时地在修正、融会与升华，甚至到了后期，他觉得他的武术系统叫截拳道也是一种限制，并想易名为武道。当然，不论他把自己的功夫叫什么名字，不论截拳道有无完整的体系，其实截拳都是一种人生态度，一种哲学思维，一门高深的艺术。正因为截拳道强调因时制宜，所以包括其中的成名绝技在内，都是难以定立永恒不变的规则的。

李小龙那身结实的肌肉，令人敬畏的线条轮廓和难以置信的爆发力，本身便代表着一种神威和气势，他的瞬间打击力是举世无双的。李小龙身高5．7英尺，体重135磅，以他这样轻的体重和略矮的身体，却拥有出乎人们意料的超人的破坏力和杀伤力。所和李小龙接触过的人，包括一些世界拳坛顶级高手都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上攻击力量最强和动作速度最快的人之一，尤其是他的寸劲拳之运用，更可称得上是世界第一。李小龙本人生前亦曾说过：我的全部武功精粹概括起来只有两点近身与发力。如果有人学到了它们，则不管面对何种类型的对手，都能够像闪电般地贴近对方，并以霹雳般的重击将对手击倒。美国跆拳道之父李峻九对李小龙的寸劲拳的评价是：挨他拳的人，一定会昏倒。

李小龙宗师一生最大的转折点就是1964年在长堤举办的长堤国际空手道冠军周年赛。在这次美国最大规模的武术盛会上，李小龙作为表演嘉宾，向世人首次公开示范了他所拿手的寸劲拳、无影拳及蔽目黍离等绝艺。他的表演给举办者埃迪．帕爽及各国有名的武术界人士揭开了中国功夫的神秒面纱，让他们看到了真貌。特别是他的寸劲拳表演，更将整个大会的气氛推向了高潮。因为李小龙在示范者身后放置了一张座椅，并叫其扎稳马步，然后在极短的距离内，手臂甚至不用拉后便直接发拳，且将对方打跌并倒在座椅上，甚至还连人带椅推后了数尺。李小龙的这一拳打出了中国人的威风，打出了中国功夫的气势，同时也为自己在竞争相当激烈的美国武术界杀出了一条血路。李小龙宗师正是凭借此次石破天惊的精彩表演，开始在美国武坛崭露头角。

寸劲拳的运用原理

李小龙曾说过，不管你学习任何武功，如果它不能将速击倒对手，就没有任何实战价值，特别是对于一些体格好、意志又坚强的西方格斗者，用拳在瞬间入里透内地痛击他们远比击倒他们更具威胁力。毫无疑问，在格斗中击败或击倒对手的时间愈短，则自身的安全性就越高，这就意味着你的技术必须精简、直接，亦即讲求效率，而寸劲拳则又正好符合这一原则。李小龙宗师就这样从实战出发，并在咏春拳的基础上，创造出了独具特色的，以本能反应为主导与潜能最大发挥为主体的，至简、至灵、至威、至猛的截拳道之寸劲拳训练法。也可以这样说，李小龙的寸劲拳已大大不同于传统咏春拳中的寸拳，因为他的寸劲拳不仅保存了咏春寸拳的优点，更大胆地将中国武术中一些内家拳法的诀要融入基中。所以，李小龙的寸劲拳可以代表整个武术，而咏春寸拳则只可代表咏春。正因为李小龙宗师进行了大师进行了大量独特的改进、创新与升华，才使之脱胎于传统而不同于传统，也由此使寸劲拳更易实际应用、更修习与更具强之摧毁之力。

李小龙在教授木村武之、伊诺山度等嫡传名弟子练习寸劲拳时，曾经这样说过：任何一位武术爱好者与一位伟大的武术家之间并没有不可跨越的鸿沟，他们的差别只是努力的方式与程度不同，而这个鸿沟不但可以填平，甚至可以超越。因为从理论上讲，人的潜能几乎是无穷无尽的，而寸劲拳的训练与运用就是潜能发挥的具体表现。接下来，李小龙又给大家举了一例子：一位农夫的儿子由于不能够熟练驾驶一辆车子，故而翻到了水沟里了，这位农夫身材并不高大，但他却毫不犹地跳进了水沟，并把双手伸到车下，把车子抬了起来，让另一位跑来援助的人将自己的儿子从下面拽出来。事后，农人对自己的力量难置信，便再去试一次，结果根本就动不了那辆车子。给他儿子检查身体的医生则说这是奇迹。医生解释说，身体机能对紧急状况产生反应时，肾上腺就会大量地分泌出激素，并传递到整个身体，进而使峰全产生出额外的能量。这就是医生做出的惟一解释。

上述这个实例至少说明了一个道理，即人在绝境或遇到险情的时候，往往会发放出不寻常的力量来。而李小龙就是将这种不同寻常的力量渐臻佳境，从而可以随时随地施展出来。事实上，人的潜在能量的确犹如一座待开发的金矿，蕴藏无穷，价值无比，而我们每个武道研修者又都拥有一座存有潜在能量的金矿。但是，由于没有进行各种有效的发掘训练和没有具体展现的形式，所以每个人的潜能从未得到淋漓尽致的发挥。

泳春寸劲和李小龙寸拳

中国传统泳春拳有一种特殊的发力方式，叫做寸劲。所谓寸劲，是指距离攻击目标很近，或者动作即将完成的瞬间，才突然加速收缩肌肉发出的短促，刚脆的爆发力量。寸，即比喻发劲距离之短促。发好寸劲的关键，在于把握动作加速度的时机，这个时机应在拳头放松出击至粘贴对方皮肤（衣服）时，才突然加速爆发出最大的劲力，俗称沾衣发力。在泳春门中，泳春高手能够运用短桥手寸劲在近战中占据主动，双方一旦接手，他们不用蓄势就能发动连续紧凑的攻击，随粘随打，在1至3寸距离甚至贴身状态，发力将对方击倒。

此种寸劲法在八极，心意，形意等中国传统拳法中都能找到类似的技术结构，可以说寸劲实际上就是中国传统武术中，通过内外兼修，使意念力，呼吸力，运动力集中的一种武术劲力的表现方式，看似简单平淡的一击，却足以产生致命的杀伤力！至简至灵至猛的李小龙无敌寸拳，就是从泳春寸劲拳演变改造而来，是截拳道特别的高级的杀手涧技艺。李小龙寸拳技法原理与泳春寸劲拳技法原理是大体一致的，但在具体的训练手段和技术运用变化上，李小龙宗师进行了大量独特的改进和创造，使之脱胎与泳春李小龙寸拳更易实际应用，修习更易且更具强悍之攻击力。

李小龙寸拳又称为飘拳（因寸拳击出过程中，动臂放松移动，犹如在空中直线漂游一般）根据发力距离不同，有1．一英寸拳（发力距离为一英寸），2．三英寸拳（发力距离为三英寸）和3．长距离飘拳（凡发力距离超过五英寸的寸拳）三种技术形式。除此之外，在表演场合，李小龙宗师以右脚领先（强壮的一侧）稍微前倾出击寸拳的方法，再李小龙寸拳中称为推拳。此种用法能产生一种推出去的能量，（即将寸劲发力时间稍稍延长，即可避免杀伤对手，又能产生足够的能量）这样有控制的出手，对手对此的反应是在瞬间被猛击，重心向后失去平衡飞出，表演效果非常理想。有时，李小龙宗师会将一把椅子置于对手身后，来增加表演效果（让对手飞跌坐与椅子上），同时又借它来作为力度缓冲物，以保护受力者。

李小龙寸拳是截拳道者贴身近战的杀手涧，亦是截拳道所有手法中发力距离最短，速度最快，穿透力最猛的特殊发拳技术。如上所述，寸拳不仅可以在1－3寸距离运用，实际上，它还可以应用与任何距离中。当然，寸拳最宜在近距离搏击中应用，再这种情况下，大多数人都很难快速反应去防御，而在中距离和远距离，还有比运用寸拳更有利的击打方法，比如蓄力爆发拳等，最主要的，如果你的寸拳技艺能达到身步一致，再攻击中进击或角度掌握不好的话，容易造成关节的损伤。长距离飘拳则虚假以时日进行修习，小心使用，直到你具有了相当准确的动作速度控制和协调。当然不容置疑的是，长距离飘拳较之近距离飘拳具有全面的灵活性，它可以各种相当放松自然的起始位子发动攻击并产生巨大攻击能量，是值得你去认真修习的。

李小龙宗师就是通过爆发拳技术与右上步发右拳的近身技术的不断完善、补充，使随时根据加深的理解与最新的发现相结合，才最后形成了他至简，至灵，至猛的武学技能，使他有能力打败任何的对手，而不管其技艺和体格如何。

截拳道基本功训练

所有的武术爱好者在练习截拳道时都必须先锻炼好身体，而且如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。；要想超超乎常人，唯有随时准备把最艰苦最乏味的训练当做最大的乐趣，越是乐意接受此等磨练，则其成功的可能性就越大李小龙

在截拳道或任何功夫流派中，拳手或学员们最容易忽视的技击训练课目之一，就是身体素质的训练。身体素质可以反映出一个人呼吸系统、循环系统、神经系统经及体内新陈代谢的生理机能水平，它是提高人体运动水平的基石，因此，没有良好的身体素质和功力，就不可能很好地完成各种技术练习，更谈不上提高运动成绩了。李小龙认为：每一个人都应根据自己的体形特点，技法特长面订立一个练功表或是课程表。李小龙的练功课程表着重了速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准确及协调的练习。

训练原则与注意事项

李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。

截拳道的体能训练

体能训练，可以说是一个自讨苦吃的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。李小龙

在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。

在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。

一、体内能量的来源

人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。

二、体能素质的生理因素

素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。

1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。

2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。

三、体能训练中的代谢特点

在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点：

1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。

2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。

四、体能素质的分类

1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。

2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。

3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。

五、耐力素质的训练

在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。

1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。

2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。

3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。

六、体能训练的注意事项

1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。

2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。

（一）自觉积极性的原则

自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。

（二）从自觉出发的原则

在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。

（三）全面性的原则

在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约的。另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体素质。

（四）合理安排运动量的原则

在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是根据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。这一点习者须切记。决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数量、组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时要根据训练的任务和目的，合理地安排一周或一次的运动量与运动强度，并正确处理好量与强度的关系。在安排训练内容和运动量时，一定要考虑到自己身体的承受能力，并要注意训练与休息交替进行，以便更好地发展身体素质。

身体训练中应注意的问题

1、明确训练目的，端正训练态度

由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习，所以，进行素质训练首先要明确训练目的，并认识到素质训练是为增进和提高技击水平，是为发展专项技术打基础。故在练习素质时，特别是专项素质训练，对动作的规格、身体的姿势，都要求相当严格，并强调动作质量。

2、素质训练要有计划，并因人因时因地而定

李小龙所倡导的因材施教，因为人体是一个统一的有机体，而且力量、速度、柔韧等素质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大，动作由简至繁，频率也由快到更快，从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。

3、练习前要做好准备活动

除准备活动外，还要检查器械是否安全，而且做练习时要量力而行，不得急于求成，以免发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉，并做几分钟的整理活动。

4、要有针对性

素质训练要有针对性，要根据自己的实际情况来选择练习方法，而且不同时期也要有不同的重点，避免千篇一律。另外，还要注意训练的动静结合，也就是动力性训练要与静力性训练进行有机的结合。不过，最好以动力性训练为主，因为搏击是流动性的。

准备活动

要使肌肉得到放松，并且准备做更大强度的训练，那么准备活动就应当选择一些较轻松易做的练习。准备活动除了有助于提高训练成绩外，还是防止肌肉损伤所必不可少的。这些准备活动的动作，应当尽可能地同接下来的训练内容接近些。准备活动的时间长短，要根据具体而定。如果在较冷的地区或在寒冷的冬天，那么准备活动就要比在温暖气候里所做的时间长些；在清晨做准备活动，要比下午做准备活动用的时间长些。一般来说，5至10分钟比较适宜。

耐力性练习

武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。

跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。

只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。

柔韧性练习

柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，如图Ａ、Ｂ、Ｃ，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图Ａ。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可象图Ｂ那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，可以模仿图Ｃ，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。

完成图Ａ、Ｂ、Ｃ的动作后，接着练习象图Ｄ那样，手摸到脚趾。几个月后，就完全能够象图Ｅ那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图Ｆ所示。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖，如下图所示。

腹肌练习

李小龙拥有强有力的腹力。他常说：最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。为此，他综合编排了几种练习：

在一块斜板上做仰卧起坐：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：腹部类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。

黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。李小龙的妻子琳达认为，他的前夫是一个腹部训练迷。他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。

当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。

李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。

截拳道额外练功法

李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。

一、肌肉放松练习

截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。因为放松可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；紧即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。

二、拳面硬度练习

在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。

三、颈功练习

李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免扭筋。接着，用双手掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。

在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。

李小龙的个人训练方法

课堂一

1、基本脚力（由准备好的位置）

（1）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。

（2）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。

2、侧踢（放松腿部性质的动作）

3、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此

过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。

4、踢击：重点发展你的特踢法。

5、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。

6、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。

（1）在发出嘶声的同时进行准确攻击。

（2）前移的同时进行攻击并回复戒备式。

（3）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。

装备需要：

1、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。

2、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。

3、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。

挑选测验：

1、敏捷性。

2、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。

3、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。

防守的解释：放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。

步法的意义：是否已将此作为一项犀利的武器去运用。

课堂二

1、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。

2、热身。

3、练习滑动攻击：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。

4、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。

5、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。

6、右手重拳练习：

（1）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。

（2）学会利用强劲的腰力去重击。

（3）学会在移动中发重拳。

课堂三

1、基本的健康。

2、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。

3、重温第二堂课中的右拳重击。

4、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。

5、用指插去反击对手的右拳重击（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。

6、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力：

（1）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。

（2）在前手的配合下突发左拳去重创对手。

（3）练习在移动中用左拳去狠击对手。

课堂四

2、重温左手拳法（有步法移动）。

3、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。

4、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。

5、介绍并练习旋踢：

（1）由戒备式开始做基本动作。

（2）配合手法假动作做旋踢。

（3）跨步并旋转攻击。攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。

课堂五

2、重温旋踢。

（1）作为一种攻击手段。

（2）对付侧踢（作为一种反击手段）。

（3）对付对手的腿法阻击（作为反击手段）。

3、后拳攻击：

（1）用以对抗对手的踢击。

（2）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。

4、阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。

课堂六一般重温第一课的内容

1、低位侧踢　（1）攻击（对手在右和左两边）①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏

（2）防御（对手来自左右两边）①作为防止踢②作为一个阻碍踢

2、后拳攻击　（1）低位踢接后拳攻击。（2）由对手右侧攻入。（3）由对手左侧攻入。

3、侧踢　　　（1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻击之后（对手在右左）。

4、跑步练习练习腿的适应性。

5、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。

6、阻止对手的侧踢。

7、阻止对手的勾踢。（1）侧踢侧跨步。（2）阻上旋踢。

8、阻止左刺（直）踢

9、左拳猛击　（1）阻止对手的右直击（踢）。（2）阻止对手的右钩拳。（3）阻止对手的右后拳（对手此

时左手居前）。（4）阻止对手的左交叉拳。（5）阻止对手的左摆拳。

课堂七一般重温第二课内容

1、勾踢　（1）攻击。（2）对抗直刺踢。（3）对抗侧踢。（4）对抗低位截击。

2、直（前）踢　（1）右到右攻击。（2）右到左攻击。（3）防御（或迎击）。

3、旋踢　（1）作为攻击手段。（2）作为反击手段：①侧踢②低防御

课堂八组合腿法

1、前踢攻击引路，侧踢实踢。

2、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。

3、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。

4、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。

5、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。

课堂九黍手练习

这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。

课堂十黍手练习，基本的武器训练。

基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。

截拳道腿法专门训练截拳道踢技的应用与分析

踢，在踢、打、摔、拿四击中占首位。常言说无力不打拳。没有威力的踢击，必然是起脚三分输。李小龙的踢技、泰拳手的重腿，都可看出任何一个高水平的搏击家几乎没有谁不重视精研、苦练踢击威力的。从形式上来讲，踢击有多种变化；从其实质上来讲，却都是为了一个目的：准确击中目标、重创对手！李小龙曾经说过：我的全部武功无非就是两点近身、发力。在电影中，李小龙宗师展示了不带特技的强大踢击威力。在实战自卫中，一记爆发踢击中对手可一举使其昏厥、重伤、丧失战斗力!在车上、狭窄处格斗时，应用暗腿踢击，瞬间可制残歹徒。如果没有强大的攻击杀伤力，即使会很多漂亮、潇洒的飞踢、空翻、旋子等高难技巧，仍不能有效地自卫制敌。例如：吴君练了四年散打，平时踢沙袋威猛有力，可是一天在街头与一地痞搏斗，对方扑来，他连踢三腿，虽然踢中对方，可是对方竟没事，只是愣了一下就狂扑上来，结果吴君吃了大亏。

在自卫搏击中，用踢可放长击远，可应付群敌。如果一个年龄较大、无武术基础之人勤加练习难度小、杀伤力大的腿法，也可在自卫中成功战胜悍敌。当歹徒持刀扑来时，当凶悍之人挥拳欲击时，腿功精湛者均可一击重创来犯者。如果习者精熟四方踢技，更可向连环出击，踢倒多人！拳谚云宁传十艺，不传一力讲的是对武德不佳者不可授以武技核心。而欲真正想提高实战搏击水平者，首先就是掌握攻击威力的练与用，做到不仅能打出重击，而且要做到在自由实战（乱打）中用上！仅仅掌握了并不一定能用上。有很多人有一定威力，踢墙也踢得轰轰响，可在自卫中连没武功的人也打不过，这就是没有接受一整套向实战地过渡的训练方法。掌握发力，同步练步法、练协调攻击，做到将所学武技循序渐进用于实战，将实战技术与提高自身功力同步运作，方可达到服务实战的目的。

自卫踢击应用原则

1、抢攻击敌：实战自卫不同于两人对练，如果拖泥带水，犹豫不决，就会招致对方的群攻或猛扑缠斗。所以当发觉格斗不可避免时，应果断出击，重创来犯之敌！所谓快，就是反应敏锐，判断正确，移步轻盈，拳法、踢击如闪电般击出。不论是出拳或踢腿，在击打之前大部分肌肉应该放松，临结束时加速即在接触目标的一瞬间突然结束动作。在击打动作结束时，要保持身体平衡，使重心落直稳定，这样就能够轻松、从容地由一个动作转入另一个动作，才能保证快速出击。说准，就是每一记攻击要有目标，如果快重的攻击打不到正当部位，力量再大，也不会有很大的效果，攻击的有效性在于打得准，就极大地消费了体力而收效甚微。我们可以看到优秀的拳手常是一击解决战斗，就是快、准、狠要素合一所表现出的效果。明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量也可取得最大的效果。在自卫中，如攻得不准，对方一定疯狂猛扑，还可用凶器害人，而打得准，则立即使其丧失战斗力。特别是群战，只有打得准、狠，才可取到一招制敌的效果。强调狠，并非鼓励滥用毒辣招式、事实上简易的拳脚只要掌握爆发用力的要诀，在一瞬间气力俱发，全身内、外力齐至，打中对手任意部位，对方立即彻底溃败。

2、拉开距离：在远距离范围，较易察敌意图，敌扑时，准确用直线踢击使其有所畏惧，不敢毫无顾忌地大幅度前冲。尤其应精熟在后撤的时候重心稳定且可发腿，不可被对手乱扑冲乱了步法。注意环观察周围环境，给自已身后留下较大回旋运动余地，防止被对手冲击得难以用招。尤其应注意身后左右有无水沟、物品或倾斜、坑坑洼洼不利运动的地面。

3、注重实用：在《水浒传》中，鲁智深拳打镇关西，一脚将郑屠踢倒在街上；二龙山，鲁智深又一脚踢中二龙山头领郑龙腹部，邓龙三个月不能动弹。鲁智深用的都是实用的中低踢。李小龙宗师夫人琳达说，李小龙擅长中低踢及贴身短拳。现在，很多人注重踢得高、潇洒、好看，而巷战实用踢却鲜为人知。自卫中，脚上穿着硬鞋，踢中对方中下盘部位，常有奇效。所以，勤练实用踢击，方可事半功倍。

4、实战变化：孙子云：战势不过奇正，奇正之变，不可胜数。又说：擅变者，无穷于天地，不竭于江河。一个习武者，掌握了全部的实战技术，练就了一身功力，还必须拥有运用智慧、计谋的能力。一身武功如同一支军队，你遭遇不同的对手，就要擅于调遣、运用这支军队。运用得法，则可以少胜多、以弱胜强；如果总是机械重复、硬拼蛮干，则武技应用效果大打折扣。变化，在攻击中表现为应有真假、快慢、轻重、上下左右等不同的方式。使对手如坠雾中，不辩东西。则我方攻击意图极易得手。

5、消除预兆：技击中，当你下意识地运用某些攻防动作时，会有一些自己察觉不到、本能的预兆。任一动作都有起动、过渡、完成三个阶段。起动的形态即动作的预兆。要想无预兆地快速踢中对手，可从这几方面入手：

（1）加强柔韧练习。柔韧好，则出腿轻灵、速度快。

（2）结合步法踢运动的目标，二十腿一组，用自己极限的快速动作来完成。

（3）消除预兆的练习：面对镜子，踢击前腿时肩、上体不动，慢动作做，这样可以发现自已大幅度扭头、转肩的预兆动作。测验你改进的效果的方法是，让一人站在你面前，你上体不动，起脚踢击，看对手能否感觉得到，如果你踢中了他又收回了腿而对方毫不察觉，你就成功地练出无影腿，如果你一踢，对方就知道，则说明仍有很大的预兆，需再练消除。

（4）腰腿练习：如果你的腰、大腿无力，则踢击松垮、动作预兆大，进行针对性的腰腿功力练习，可有效地消除起脚的动作预兆。快速的真实攻击要求没有攻击预兆，所谓拳打人不知。而故意露出动作预兆，又可成假动作惑敌。例如，当对方防踢时，我方故意虚提腿，似乎预兆很大，当对方防守时，我方快速进步以拳连击。总之，要能做到无预兆攻击和有意识露预兆诱骗对方，方可达出其不意，攻其不备之效。

截拳道腿法专门训练控腿练习

在实际搏斗中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有抬腿丢半个家之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾说过：在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝无效果可言。因此，作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。

现将控腿的练习方法介绍如下：

一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟，然后逐渐延长至10分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

现在许多研究截拳道的人士都忽略了控腿的练习，这是一件极端可惜的事。因为腿所踢出的劲力一般比拳劲更重；而且一招在有效距离内冷不提防之际所踢出的腿法，自必比明幌幌的打出一拳更令人难以招架，这就是腿法值勤得使本门人士郑重注意的理由。在进行控腿练习时，要注意将各式腿法连绵不断地使出，而腿部无需着地或收回再行踢出，此是本门腿击法的特点。而且若以一腿凌空不着地去连环变换动作，则又较之以双腿交替地踢击的动作难度更好。如此一来，习者如不能够长久地保持平稳的单腿站桩功力，是绝不能一气循环不绝地变换腿部不同动作的。这也是李小龙采用控腿去练习的另一好处。

众所周知，截拳道是以踢击为主，而腿法又最注重腰马的稳健，故控腿练习为截拳研习者臻至某种程度以后的必修课程。而且据李小龙说，当练至整个人无需借助辅助物而仍可达到了第二步的成功阶段。最后要练习以控腿姿势进行拳法动作的练习，这个锻炼才算达到了完满的阶段。

截拳道腿法专门训练负重练习

对于武功中的速度要求，许多未习武的人是知道的，尤其是搏击中双方瞬间的动作时间之差，即可宣告速度较慢一方失败的命运。据许多拳手回忆，一代武星李小龙在擂台上显示出的速度是惊人的，即使对手在虎视眈眈地防备，而且李小龙亦在几尺开外移动，他也可以一个疾步蹿到对手面前发起攻击，许多时候，对手尚未反应过来，即在懵懵状态中挨上拳脚面饮恨擂台。

在腿法的专门训练中，进行腿法负重练习有两个作用，它既增强了出招的速度，又强化了出腿的力量。这里的秘密是，当你要集中全力或假设在出腿时两条腿上仍然捆着重物。本门理论一向反对发展蛮力之类的锻炼方式，因为大多数的肌肉运动只能强调收缩肌之类的发展，况且技击术是武术运动而非单纯的健美运动。另外，此类肌肉的发展无疑能使锻炼者看起来肌肉隆起以及气力比常人在得多，但却不是直接用于攻击方面的劲力。因为出招所需用的劲力源自伸展肌而非收缩肌，只有伸展肌愈强劲，出腿劲力才愈大，而且速度才愈快。相反地，如收缩肌愈发达，反而妨碍了出腿的速度及劲力，这就是李小龙强烈反对蛮力锻炼的道理所在。

负重练习可在小腿上绑上小沙袋，做各种踢腿练习，这样当你解下小沙袋时，可使出腿如闪电般的快捷。这样做的目的，是把在较困难的条件下完成动作时所获得的效果，转化到动作速度上。其道理是，神经中枢在完成难度较大的动作时，会发放出较强的神经冲动，接着又进行难度相对较小的同一动作练习，可使剩余兴奋继续发挥作用，指挥肌肉快速收缩，从而提高动作速度。

截拳道腿法专门训练硬度练习

咏春拳谚曰：一力胜十会，一巧破千斤。这是对力量作用的精辟概括，对于搏击而言，硬度练习，也就是力量的大小，将会直接影响到技击动作的效果。在打斗中我们常常可以看到，一个普通人的一记看似费了九牛二虎之力的腿法踢击对手后，对手往往无甚反应。而象李小龙这样高水平的拳手一记腿法虽看来轻松平常，但其力度却足以令对手皮损骨折，应声而仆。可见搏击中的双方，谁的攻击力或杀伤力即使只是略胜一筹，也能占据优势。

在搏斗中，具有硬功的人的肢体具有很强的抗击力和摧毁力。实战运用中，如果一方的肢体抗击能力差，它就吃不消对方的拳脚重击，会在对方的凌厉攻势下迅速溃败。如果其摧毁力差，那么不但击痛不了对手，而且还会伤害自己的拳脚，所以拳脚的硬度在实战功夫中具有刻苦的磨练，练出硬度和杀伤力，这可使攻击威力大增，并以最少的踢击次数来决定胜负。

踢击挂于横架或挂于墙壁上的沙袋，是练习腿功的绝好训练方法，故常被拳手用来发展高深的武功，并帮助习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。首先，挂于横架上的沙袋对练习在适当时刻发招的技能非常有用，它还可训练你在适当时刻发出你能力所及的威力最大的腿法来。但现在很多拳学人士，往往只注重于技术的的锻炼，而对击打沙包的日常功课疏略过去，这是最大的错误。因为，无论你的技术多好，出脚多快，如不经过勤苦的日夕击打沙包的锻炼，则劲力必定软弱。一旦应敌，便成了各中数招而双方全无损伤的滑稽场面。更不堪设想的是，你虽击中对手数下，但对方只要还你一拳，却变成了你倒地不起。由于截拳道讲究速战速决，谁先令对方倒地，谁就可避免继续受对方攻击的危险。因此，假如你能在一击之内使对主倒地不起，你才可真正达到了保护自己的目的。此之所以李小龙对沙包的训练极端重视之理。

李小龙最习惯用的另一种沙包是悬挂于墙上的正方或长方形沙包。打这种沙包最大优点在于该包贴于墙上，故一旦使拳脚打于沙包上，受力的是墙壁而非沙包本身。而墙壁愈受到沉重的腿击力量，则其回应力就愈强。故打击者必须有一股更强劲的定力将这一股反弹力克服，才能使本身不至往后退。因此，练习这种形式的击打方法，不但可增强自己打出的劲力，更可锻炼腰马的稳固性。

此外，如日夕不断地锻炼下去，则脚的表皮、肌肉，以至筋骨，都将会逐渐增厚或增强抵抗性。李小龙在出脚时不需将腿脚部分尽量保持坚硬，相反地还要尽量令腿脚保持放松以求达到腿膝能灵活地扭动的目的。就是要求习者在频密不断地练习中能尽量将脚关节练到灵活柔韧，且强劲有力。若能如此，方可令拳手击打在沙包上的那一刹那产生灵活的适应能力，以抵消了任何因腿关节撞击在沙包时的各种入角问题。在这里，不管使用何种辅助训练进行腿法练习，都应把攻击目标当作假想的以手，且毫无规律可寻地去实施攻击。就似与对手在真打实斗一般，甚至比真打实斗还要凶狠。并且在练习出腿时，应有令人不意的简捷与直接，并能迅速的回防以保护自己。最后切记，有效的腿击动作是来自落点、力点、时机、角度正确，而绝不是一般人所想象的一味依靠蛮力。

截拳道腿法专门训练腰马练习

有很多未锻炼过脚法的拳手在练习踢腿时，往往有力不从心的情况，这是由于他们从未进行腰马专门训练的缘故。由于在香港或一般大城市中的寸土如金的环境下，不可能设置一些庞大的设备，所以李小龙在当年亦很少提及这类器械的练习方法，于是形成了许多研究人士根本不知道有这类器械的原因。

据李小龙说，从前锻炼腿力及整个腰马稳固力，有一种名叫竹桩的器械。练法是选一根长而粗的活竹，削去大部分横枝，在其顶端紧绑一条长的皮带，皮带尾部反上并绑好成一套形，以让习者将脚踝部份穿入，而且这条皮带垂下来时的高度约到习者的胸部位置左右。练习时，拳手可将一条腿穿入皮带圈套之中，以另一条腿站定并面向竹桩。当拳手将被吊起的腿部往下蹬落时，由于竹子的反弹性关系，故愈往下蹬则反弹性愈强，于是便形成了一种极强的对抗作用。如果练习者腰马不稳固的话，是随时可能反被竹子将该腿扯上使整个人被扯得倒于地上。因此练习竹桩愈久，则腰马力必定越稳健。且由于皮带的高度可以随时调整，故愈练则愈能对抗强大的反弹力，便是此故。如能练到活竹因受不住习者的强大腿力而至拆断的话，则离成功不远矣。

但是，在现时的城市环境中，要找一根这样的活竹作为练习器械当然是不可能的了。故李小龙遂改进了这种传统的练功器械。

其法极其简单：先到体育用品商店买一强力健胸拉力器，然后将其两端紧绑上皮带套子；一端挂于天花板上的铁钩或横架上，一端套于习者的腿胫之上。李小龙的这种经过改良的弹簧吊腿器械在原理上与上述的竹桩并无分别，但却简单得多了。故拳手可以一试。

截拳道腿法专门训练距离练习

所谓距离或距离感，就是格斗中对双方攻防距离的感知、判断能力，它是拳手施招时的一个重要准则，它还将直接影响到拳手所季用的招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。许多初学者与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击时，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。所以拳手应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来，优秀的拳手不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。

在实战当中，如果要想踢中对方，不但需要调整好距离，还需要快速的出腿，因为打斗场上的战机是稍纵即逝的，故要快速地捕捉战机。如你想用侧踹腿攻击对手，发腿前需要向前进步来缩短两人之间的距离，方可发腿。如果你进步或发腿速度慢，对方便会后退远离你，破坏你踹腿的有效距离。由于双方之间的距离不断变化，等你感到能踢击对手的时候，就要果断地快进攻击，并使出击前身体各部位都没有预动，要用迅雷不及掩耳之势，突然接近对方，同时将腿踹击。这一系列的动作要连贯、果断，不要想踹又怕被对手接住。此时容不得半点犹豫，否则，不但踹不中对手，反会被对手所击中。

练习时，如果你欲用前腿攻击对手，则双方调整到你前脚与对手前脚一步远左右为好，因为在你发腿前常需垫步，垫步时后脚落在前脚的位置上，此时前腿可放髋踹出。因为一般人腿的长度比一步稍长，如再垫步并加上踹腿的距离正好踢中对手。如你用体后的腿踹击对方，你的右前腿稍向右侧或右前方移动后发出左踹腿踹击即可。但这种感觉须在实战和训练中反复运用，久而久之，自然就会掌握准确的。据李小龙所说，初学的拳手首先要从理论上弄清楚以下两点，才能在距离训练上有所建树。

1、欲破坏对方距离感，可先用假装击不中对方，而暗中迈步逼近等方法来进行，在这里，李小龙要求拳手一般情况下身体还要横向移动，因为那样做容易被对手感知距离。另外，我方还要注意识别对手在能够击到我方的有效距离上用身法的假象迷惑我，这时李小龙一般以对方腰部前切线与我方腰部前切线间距作为双方实际距离，以可以以对手重心偏重压于前腿时的前脚与我方前脚之间的距离作为双方实际距离，这样比较准确。

2、李小龙要求拳手还要善于用短腿法和手法制造我方够不着对方的假象，然后用长腿法突然袭击已处在我方火力范围内的对手。此外，不要被对手一逼近就大幅度地后移，因为这样做容易给对方造成连续逼迫进击的机会，而对我方不利。另外，距离与时机亦有着密切的关系，所以使用腿法时，除距离调整合适外，还需要有良好的电动机方能行之有效。

截拳道腿法专门训练稳定度练习

动作的稳定度是截拳道技击术中的一个重要环节，如果没有正确掌握身体平衡的能力，就会在做动作中失去对身体的控制。而且有效的稳定度就是在任何位置上都能够控制住身体，即控制住身体的重心。这样，即使身体倾斜或处于不稳定的状态而失去根基时，也能够迅速地掌握和恢复平衡。尤其是对于连环腿法来说，平衡与稳定度的优劣尤为重要。而且，具有此两种技能，起码有三个好处：第一、立足稳定增强，出击力量充沛；第二、身体防守及时，且比较严密；第三、引诱与突击，防守与反击的连接紧凑，空当幅度小，给对手的可乘之机少。

综上所述，拳手有必要对稳定度的练习作深入的研究和锻炼，这不乏实际意义。因为作为一个想成为高手的拳手，在具有与对手足够抗衡的技术的前提下，研究并掌握有利于自己一方的任何微小的动作，都是正面克制相同打法类型的粗枝大叶对手的最有效的法宝。在搏击中，如果你用右侧踹腿击中对方，那么反作用力便可使你迅速停止向左侧的摆动，但克服过分的反作用力对右腿的反弹，仍是拳手必须注意的问题。否则身体会被反作用力牵动而站立不稳，同样会影响后面动作的迅速出击。在截拳道的理论上，研习者一旦进马或变为侧身桥马时，是交全身重量放于后腿的，前腿只有踏在地上的力度，但绝不支撑身体的重量，由于身体的重心放于后腿，故前腿能在任何时刻起脚或变动方向，均绝不会使上身摇动一下，便是此理。可是，由于这种理论与一般人的日常生活习惯完全相反，故绝大部分人都只能理解却未能精确地达到这个地步。在这里，李小龙为了要使他们更容易掌握这个理论的要诀，便有拖独轮车的这种有关稳定度的锻炼课程了。

练习方法：

练习者先找一人让其双手抓紧自己的一条腿，然后缓慢地拖自己向前去。最初，练习者由于不能一下子掌握到平衡与稳定度的要诀，故大多一拖即跌。但当慢慢地掌握了使身体重心跟后腿永远保持在一起的要诀时，整个人便好象坐在一辆独轮车上一般，任凭前、后、左、右拖拉，亦平稳地随着拖车者缓缓溜去。而且唯有勤练不懈，才能补偿上述不足之处。此为李小龙独创训练方法之一。

截拳道腿法专门训练时差把握练习

在截拳道中，所谓时差，也就是时机，是指由于时间差额形成的攻防机会。因为，任何人的肢体动作总是有限度的，不可能一直保持非常快的速度，而且在几个连续动作之后，必定有一个停顿，加之对抗的特定因素决定了拳手在此过程中不可能每一时刻均保持最佳的攻防状态，因而客观上就决定了拳手在搏斗中会出现空当。但对于训练有素的拳手来说，对手的任何一招几乎都有应付的办法，然而在实战中你会感到有时来不及施展。我们不难看到搏击场上一方被穷追猛打，无力还手的景象，但被动的一方当时并不见得没有体力或技术打击对手，关键是时间来不及。由此可见把握时差在搏斗中的重要性。

事实上，对抗中的时差或说机会，极为短暂，咏春拳中所说的旧力略过，新力未生，乃是搏击中最佳的攻击时机，在这种情况下，对方前一个动作的意识尚未消失，惯性也未克服，因此根本来不及有所作为，故我方可在此际迅速突破。据李小龙说，作为一个拳手，要真正地在搏击中完成这种较为合理的转化过程，必须具备几个基本条件，这也就是李小龙所谓的时差的把握能力的出发点。

首先，对于对手的攻击意图，我方可从其进步或面部表情中观察到，并且要在大脑中迅速反应过来，并拿出有效的对策，这是该过程及时完成的首要条件。因此拳手的眼睛观察要准，大脑反应要快，要以不变应万变。再者，拳手还要合理消除对方戟动作的威力，而且不管是格挡，还是还击，一定要利落，一定要只花费最少的时间，绝不可与对手纠缠。另外，反击动作要简捷迅速，切不可拖泥带水，反之势必影响速度，并错过时机。正如李小龙所示范的那样，他在反击中并不是在对手完成动作时方抬腿的，而是在对手刚出手而无法改着之际就起腿，这样在对手动作完成之际，我方的腿法重击早已击中了对手的要害部位了。

现在再重复强调一下，请抓住战机，一定要在对手旧力略过，新力未生之际，予以致命打击，而且攻击务必简捷迅速。但对于尚未掌握此秘诀的拳手来说，还是很有必要进行下述训练的。练习时，可仍采用脚靶进行，因为它对于改善腿法和汲取有用的技巧非常有效，这还可训练你在出脚之前，不让对手发觉。更重要的是可练习眼到腿到，见机而发的捕捉时差的高超技能。当然，亦可采用对方故意露出空门，而让我方进行攻击的练习，但需提防对手的假动作，以免遭受更为严重的致命打击。

截拳道腿法专门训练无意识出腿练习

据李小龙解释，在一场搏击比赛中，有很多时候是无意识出招进行攻击的。而且正如他所说的那样：在我学艺之前，一拳对我只是一拳，一脚对我亦只是一脚；在我学艺之后，一拳不再是一拳，一脚也不再是一脚；至今深悟后，一拳不过是一拳，一脚也不过是一脚罢了。李小龙所说的这段话，说明了他对技术认识的变化，并表现出了对技术趋近于运用自如的阶段。记得他还说过，过去我们可能在教练那里学到了很多技击动作，如侧踹腿及高角度实战组合腿法等，而且便以为自己可以上场一搏，殊不知一上阵，很多引以为豪的功夫都不翼而飞了。实际上这是功夫不到家的表现。

现在谈谈李小龙的无意识出腿攻击法，但这里讲的无意识不是绝对的，而是相对主动出脚而言的。例如在一场比赛中，双方在体力充沛、头脑冷静的时候，一开始便被对手重拳击中的可能性极小，一般都是先以假动作去扰乱对手的视线，去破坏对手的防守，然后再施以这种自发的并非事先策划好的快速踢脚。如果发出的腿法击中对手，对手的意识便会出现短暂的模糊，你一旦抓住了这个机会，便可连续出脚攻击，并击中目标，如此胜利便会向你招手。而欲获得这种无意识的，凭感觉和反应出招的技巧，只有在平时任何一种腿法训练的基础上，不断重复，以加深手臂与脚的自动化反应程度，才能使出脚在意识之前。

在进行实战对抗训练时，亦应仔细琢磨对方在什么时候露出破绽，在什么情况下有他弱的一面。先是有意识地训练这一刹那间的出脚，再逐步掌握时间差。例如，对方出直拳击打你上盘，你就要在几乎同时出脚重创其胸部空当，而不要犹豫。但这一脚不要使出全身的力量，因为那样会变成推力而影响速度，而要以收、发腿自如为准，并要准确。更须进行长期训练，使这种脚法成为本能反应，尤其是初学者，更不要忽视对这种技法的培养，因它会使你的技击水平进入一个新的境地。

截拳道的速度训练

要想提高速度，必须练习快速运动。　李小龙　　要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（3）培养视觉与听觉的洞察力。

（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（1）当你特别容易激动时。

（2）你十分疲劳时。

（3）当你不再训练或不能坚持训练时。

（4）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是肌肉的自由，

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

（3）精神的贯注。

（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（1）在动作完成的瞬间。

（2）外在刺激较复杂时。

（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（4）对手攻击完毕而收手时。

（5）对手注意力与眼神分散时。

（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。

那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。

一、速度球练习

李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。

二、合掌练习

在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约30厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到20厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。

三、配合训练

在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。

踢腿速度的训练

象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的李三脚便是靠极快的速度来保证其实战效果的。

一、决定腿击速度的要素

截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。

（1）放松：李小龙说过：放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。对于一个优秀拳手来说，放松还避免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、回防亦迟缓。

（2）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。

（3）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷惑对手，从而最终击溃对手。

二、腿击速度的训练方法

截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。

（1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。

（2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。

三、拳击手垫练习

在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。

截拳道的力量训练

打击的力量并不完全凭力气。力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力、手臂和脚的动作速度。出拳猛击的惯量要在鼻子前方的一条直线上，并以鼻子这点作为引导点。出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（腰）。用臂力打出的拳没有多少力量，且太僵硬，以致不能够用上髋部和身体的力量。

李小龙认为，正确的力量训练才能使力量增加。但他在进行这项训练时，却总是非常谨慎小心而有选择。他的目的在于避免那些妨碍攻防格斗的无效训练方法，并使得自身的劲力能合理的、完整的发出。在训练的同时，还必须同时进行速度与增加身体的柔软程度，以及灵活性的训练，以促进完美动作的完成。肌肉力量也可分为静力性和动力性两种形式，静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，而动力性力量则是指肌肉做等张收缩时所产生的力度。作为一名技击运动员必须用动力性力量进行训练。

格斗中的动力有三种：即爆发力、快力和慢力。李小龙通常使用的是爆发力，但他告诫拳手，如阻力较低时，所有的技击动作应用最大的加速度，以求得纵深的攻击力。截拳道要求每个习者都应进行力量训练，力量训练还必须符合拳手的发展阶段，最重要的是，力量训练必须引导拳手正确使用爆发力和迅猛的冲击力。

力量素质的分类

在截拳道中，肌肉在收缩时表现出的力效应总括起来如前所述有两种形式：一种是静力性的，一种是动力性的。

1、静力性力量：是指肌肉收缩时，在肌肉长度不变的情况下，所产生的力量。在这里，由于肌肉长度没有变化的特点，故可将其称为等长性收缩。其主要作用是使人体维持或固定在一定的位置和姿势，而无明显的位移。

2、动力性力量：是指肌肉在进行缩短性收缩时，所产生的力量。它能使身体产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度，而且动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量两种。

（1）重量性力量：主要是以肌肉收缩来克服负荷重量的大小，而速度的变化很小。如举重，如举起的超重，则表明力量越大。

（2）速度性力量：主要是以肌肉收缩时，肢体或器械产生加速度的大小来衡量，而克服的负荷重量一般是恒定的，它亦是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩时，一方面速度要快，另方面力量要大。爆发力就是速度性力量的一种。其发力的特点是：用最大的力并在最短的时间内发出，肌肉爆发式用力，是很多运动项目中所要求的发力特点。现代技击运动中，绝大多数技术动作的发力要求是速度性的爆发力量，因此，在踢腿练习中要特别注意爆发力量的使用。

决定力量大小因素

决定力量大小的因素分为四方面：

一、肌肉结构和机能的改善

决定力量大小的生理因素之一，便是肌肉本身的结构和机能上的改善。一般来说，肌肉体积（横断面）越大，力量也就越大。肌肉体积增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质增多，而肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，所以通过力量练习，肌肉体积会增大，收缩蛋白质增多，肌肉中其它结构也会发生相应变化。这些结构，都是决定腿法或其它一切技术力量的大小的辅助因素。

二、神经系统调节机能的改善

决定力量大小的第二个生理因素是神经系统调节机能的改善。这又具体表现在三方面。

（一）支配肌肉的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大力量。

（二）改善主动肌、协同肌和对抗肌之间的相互协调的关系。即在肌肉收缩时，可使主动肌收缩，而对抗肌

充分放松，这也是影响力量的主要因素，特别是对抗肌的放松能力。

（三）大脑皮层神经活动敏捷性的改善亦能增大力量，也即运动时兴奋与抑制之间的转换能力。

三、力量训练的主要手段

（一）负重对抗阻力的练习：由于人体所有运动几乎都是对抗阻力而产生的，因此该方法是提高力量素质的原则。而负重对抗阻力的练习，可作用于身体任何部位的肌肉群，它亦是依靠负荷重量和练习的重复次数，来刺激肌肉并发展力量素质的。

（二）对抗性练习：即依靠对抗双方短暂的静、动力作用，来发展力量素质。

（三）克服弹性物体的练习：如使用棉花袋等，来依靠弹性体变形而产生阻力并发展力量素质。

（四）利用力量练习器的练习：在训练中要注意练习的姿势，而且动作要多样化，来直接发展所需要的肌肉群的力量。

（五）克服外部环境的阻力和克服体重的练习等等。

四、力量训练的基本要求

（一）力量训练要全面：即一方面要使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼；另一方面，也要发展那些薄弱的肌肉群和小肌肉群的力量。须注意的是：练习安排必须遵循大肌肉群练习在前，小肌肉群在后的原则。

这是因为小肌肉群比大肌肉群较早或较容易疲劳的缘故。

（二）力量练习的动作幅度要大：即肌纤维在一定范围内拉得越长，其收缩力量就越大。因此每次练习的时候，无论是准备活动还是力量训练，都要把力量做到最大限度。而一个人心中只有必胜的信念时时围绕着方可培养出此种正确的心理状态。故一个拳手需锻炼至能以最大速度、最大力量做动作的能力。尽其极限的能力来做动作，并由此培养此应有正确态度--尽最大努力的能力。而且为了培养出这种状态，经常需做比平常人更久、更苦、更快的练习。此即为李小龙成功的秘诀。

（三）力量训练后，要特别注意放松。如果注意放松，就会使肌肉因失去弹性面僵硬。

（四）力量练习时，大脑皮层的兴奋性要高。因为兴奋性高时，发出的神经冲动就会强而集中，动员参加收缩的肌纤维数量或运动单位数量就多，力量训练效果就会更好。

（五）力量训练要与专项技术动作相结合，也就是说，力量练习要有的放矢，与专项技术动作的结构和发力特点密切结合起来，这亦是力量练习中，不可忽视的原则之一。

力量训练的阶段划分

在截拳道中，力量训练应分为一般力量训练、达标力量训练和专项力量训练三个阶段。每个阶段都有不同的力量训练内容。

一、一般力量训练阶段：

据李小龙称，一般力量训练的目的是发展所有的肌肉力量，在此阶段，拳手所做的一般练习是为加强肌肉力量而制定的。并且有很多练习内容，几乎所有的练习都有益于拳手，但应选择中提高爆发力和快力的练习进行训练。

二、达标力量训练阶段：

在截拳道的训练中，达标力量训练是指发展类似专项训练所需要的肌肉群力量的一种训练过程。通过此练习，拳手将获得应付专项训练所必需的力量基础。这个阶段产生的力量要比一般力量训练阶段获得的力量要大得多，且更加专项化。

三、专项力量训练阶段：

在截拳道的训练中，专项力量训练的目的是在特定的专项运动中发挥拳手专项所需的力量，还要使速度或耐力同时并举。而且只有经验或训练时间长的拳手才能进行专项力量练习。因为拳手在专项力量训练中必须运用专项运动技术，所以这个阶段的训练极少。

出拳力量的训练

一、正确的姿势

在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。

出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。

二、髋部的运用

李小龙曾经说过：出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。

三、沙包练习

一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的穿透力。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。

四、杠铃练习

在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强

化勾漏手中的抓手、搂手等技法相当有用。

（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。

五、沙箱练习

为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

六、内力练习

李小龙曾称内力练习为流动着的能量。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为水，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。

七、木人桩练习

在李小龙的练功设备中，木人桩是一件十分有用的器材，是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的。练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势，还对发展整体性的攻击技术大有裨益。

拉力练习

李小龙认为正确的力量训练能够增加力量，但他在练习中是很有选择性的。他极力避免进行那些妨碍攻防或格斗的肌肉训练。李小龙还很注重前臂的训练。因为他感到在刁抓、拍手这些击拳和拉的动作中，都要依赖前臂的肌肉力量。因而在其训练中（包括反卷动作），为了从这种练习中获得最大的收效，他常用一块海绵裹住木棒，这样当他的手握在海绵上时，就会失去握力。而要想将重物提到胸前，那就必须完全依赖前臂的肌肉力量，并以此来锻炼前臂。

另一种锻炼前臂的有效方法就是反伸。不要屈臂，而是直臂将重物从胸前举起。举起过程中手臂完全伸直，并尽可能长时间地使重物保持在胸前的水平位置上。

他也常用手掌挤压橡皮球及右图所示的用腕力棍训练，即将只有一个头的哑铃握于手中，靠腕力来转动它。

李小龙还对手臂进行了这样一种力量训练，即当他突然猛拉对手和对手猛然扑向他时，他的头突然向后躲闪，这就是增强了拉力，然而这种拉力是他在咏春拳的木人上坚持搂手练习的结果。除增强手臂力量外，他还通过击打木人的两个手臂来使自己的两臂变得强而有力。

踢打力量的训练

据李小龙所称，运用腿法攻击有很多优点，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂长；再就是，要想阻止腿的踢打相当困难，尤其是象小腿及头部这些难以防护的部位。在截拳道的训练中，腿法的力量练习包括柔韧性练习、沙袋练习、木人桩练习、棉花袋练习、爆发力练习及踢木板练习等等。

一、柔韧性练习（参照前面课程练习）

腿的柔韧性除了与动作幅度有关外，还直接影响到踢击的爆发力和速度性力量，这一点习者需注意。

二、沙袋练习

踢击挂于横架上的沙包，是练习腿法的绝好训练方法，帮助截拳道研习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。而且踢击时，脚要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部为目标，从而使踢击的劲力完整的发出。

在训练时，要能将各种腿法有机地融合在一起，以发展高深的的整体性攻击技术，应把攻击目标当做假设的对手，且断断续续毫无规律地去实施攻击，就似与对手在真打实斗一般，并且在练习出腿时，应有令人不意地简捷与直接，并能迅速地回防保护自己。

三、脚靶与重盾练习

脚靶练习，既简单又方便实用，它还可以提高拳手的反应力、眼力、耐久力、准确的攻击性以及腰、胯、膝、踝等关节的灵活性和柔韧性，也是练习步法和身法的一种较好的辅助训练方法。

四、木人桩练习

利用木人桩练习可使人的肢体受到冲击力和反作用力的锻炼，并着重练习拳脚的硬度，从而在攻击时收到无坚不摧的效果，在进行木人桩练习时，决不是对着木桩踢踢打打即可，而要以假当真般对待，且动作要以快为主，并使发劲短脆，目标准确。

五、棉花袋练习

李小龙用以练习腿功的另一个主要辅助训练就是踢打棉花袋。当然，这不是一个普通的练功袋，而是一个储满了30公斤重棉花的长形吊袋，因为李小龙认为，最软的东西将是最不怕击的东西。而且当你用力踢去时，却软绵绵的，就象掉进了一块巨大的软糖里一般，而且即使你觉得使出浑身解数也无能为力，因为它可以大大地减弱你的攻击力量。所以要打动它，就必须动脑筋。另外，装有棉花的方形挂历包亦是用来练习纵深性和渗透力的设备，这种棉花包亦会产生一种打人的感觉。

六、爆发力练习

这是一种进行短促发力的练习，练习时，两脚分开，平等站立，先将右脚抬起30厘米以蓄力，然后再由扭腰调髋用力踩下，在这里也应象用流动能量发拳一样（参考前一节：出拳力量的训练），要把丹田内劲全部集中于抬起的脚上。换句话说，如同丹田内的水正流过右腿，当右脚踩下时便爆炸性的全部发放出击。这个练习在全身没有充分活动开之前，不得猛然练习。而当你练习了一段时间后，你再去踢击对手时，你会发觉对手似乎比以前轻了许多。李小龙经常用此种方法踏碎数块砖头。然而这一动作的要领是难以掌握的，所以研习者要天天练习，直到掌握了其中的诀窍。

七、踢碎木板的练习

此为李小龙的拿手好戏。在练习时，需注意支撑腿的支撑技巧。李小龙曾说过：如你在搏击中无法在任何时刻保持良好的平衡，则绝无效果可言。而所谓支撑技巧，就是指立足稳固，保持身体平衡的一种技能。

八、组合沙包的攻击练习

组合沙包练习是李小龙锻炼腿击灵活程度和力量的有效方法。它可悬挂在你身旁各个方位，且高度迥异。练习者要根据当时沙包摆动的不同情形，使用各种腿法进行灵活、机动的踢击。踢打组合沙包练习的紧张程度丝毫不亚于真实的搏斗。首先需要的是反应能力，再就是洞察能力、捕捉时机的能力、出腿的速度、强劲的爆发力、灵活敏捷的两腿转换能力以及良好的平衡能力，这也是为什么李小龙的腿法比常人的手法还要灵活、有力的原因之一。